敢不敢接受东华理工防疫健身操的挑战!
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这个春节
吃饭、刷剧和睡觉
成了宅家“三件套”
肚子上肉肉越来越多
小肚腩成功崛起
别怕
就算在家中
也能妥妥地运动起来啦
这里小编给你们带来了
东华理工大学最新发布的
“居家版”大学生防疫健身操
毕竟
强健的体魄才是抗击病毒的基础!
钟南山院士也说过
“运动对我保持身体健康起到了关键作用”
所以快别躺着啦
起来跟着视频做运动咯~
1.左右小跳:(四个八拍)
步骤要点:
绷紧全身,左右跳动时身体跟随双腿左右摆动
起跳时手臂用力上提带起身体
呼吸方式:全程保持均匀呼吸
常见错误:手臂放松,全靠小腿跳跃
解决方法:双手握一对小哑铃或其它重物
2.开合跳(四个八拍)
步骤要点:
收紧腰腹,手臂用力绷紧
用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体的跳跃
双脚开合跳跃,小腿尽可能放松,不可低头、仰头
呼吸方式:手臂上抬时吸气,下落时呼气
常见错误:动作太慢,导致腰腹松散
解决方法:加快动作速度
恭喜你成功“熬”过
热身环节
可别就这样放弃啦
接着进入——正式训练
甩掉多余的肉叭!
1.简易俯卧撑:(10个一组)
步骤要点:
俯卧撑于垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线
双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽
屈臂俯身至身体贴于地面上,屈腿使膝盖着地,然后伸臂起身还原
呼吸方式:屈臂吸气,伸臂呼气
常见错误:伸臂时肘关节超伸锁死,训练过程中塌腰或撅臀
解决方法:肘关节要伸直,但不要超伸锁死,全程保持腰背挺直,从侧面看身体成一条直线
2.简易俄罗斯转体:(10个一组)
步骤要点:
坐于垫上,双腿曲膝,脚放于垫上,下背挺直,上背略微弓起
转动双肩来带动手臂的移动
手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动
呼吸方式:转身时呼气,身体转正时吸气
常见错误:腹肌力竭后仍继续坚持,导致腰部开始借力
解决方法:腹肌力竭后即可休息,不必硬撑
3.箱式深蹲:(10个一组)
步骤要点:
自然站立,双脚分开与肩同宽,椅子放于身后
臀部缓慢向后推并向下蹲,蹲至臀部触碰椅子边缘
同时手臂前平举,略作停顿后,臀部发力站起还原至起始状态
坐在椅子边缘时,膝盖不要超过脚尖
腰腹始终收紧,坐下时只有下肢稍放松
呼吸方式:下蹲时吸气,站起时呼气
常见错误:站起时大腿前侧发力明显
解决方法:用脚后跟发力踩地,而不是前脚掌;站起时不要上身前倾将重心前移
4.蝶式深蹲跳:(10个一组)
步骤要点:
双腿分开略宽于肩,后背挺直,大腿蹲到与地面水平
双臂伸直交叉于体前
双手用力向上、向两侧摆起,带动身体起跳
落地缓冲下蹲至大腿与地面水平,双臂还原交叉于体前
呼吸方式:起跳时呼气,下落时吸气
常见错误:下蹲时膝盖内扣
解决方法:双腿和臀部始终保持紧张
5.简易波比:(10个一组)
步骤要点:
双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽
同时双腿向后跳跃伸直,将双腿快速向腹部收回,起身跳跃
双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲,没有站立过程
尽力向高处跳
呼吸方式:按自己的节奏呼吸
常见错误:身体松散,伸腿时塌腰
解决方法:全程收紧腹部,加快伸腿时的动作速度
6.全身舒展:(10个一组)
步骤要点:
俯低身体,双手交叉
起身的同时双手划一个最大的圆举至头顶
呼吸方式:俯身时呼气,起身时吸气
常见错误:动作太快
解决方法:顺着深呼吸缓慢完成动作
保持健康虽然重要
但还是提醒同学们
运动要适量适度
要根据每个人的身体状况进行
不能进行突击锻炼
如果运动过程中感觉不适
要及时停下来休息调整
还要 注意锻炼后的保暖
避免引起感冒哦
同时欢迎你和小编一起
在评论区打卡健身哦
期待开学见到
不一样的你!
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图片来源:部分来源于网络
视频策划:卢洪刚、任强、秦华
视频编导:蒋昊、苏幸、钟德军
示范教练:王莉莉、冯阳
视频制作:王志祥、吴竞、成遇龙
编创团队:东华理工大学健美操核之队、团委新媒体中心
图文编辑:赵奥博、祝文洁
投稿邮箱:1735976225@qq.com
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